ダイエットジムビセット[Be-set]

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重量設定

トレーナーの白藤です。
私は自身のトレーニングを行う際は、重量の設定に気をつけています。

基本的には、自分の限界の70~80%の力までバーベルなどを挙げます。その重さが仮に他の方より軽かったとしても、全く気にはしません。目的は筋肉を大きく発達させることで、他の方と重量をどれだけ挙げられるかを競い合っているわけではないですからね。

男性はどうしても「他の人より自分の方が重いものを持ち上げられるぞ」と、力自慢をしたくなりがちです。本来は格好良い体になりたいという気持ちだけだったのに、ついつい比べてしまう。ですが他人と競おうとするのでなく、自分と向き合うことがトレーニングでは非常に大事だと私は思っています。

さて、なぜ70~80%の力で挙げられる重量に設定をするのでしょう。これは実は、筋肉が大きく発達するメカニズムを理解すれば自ずと導かれる数字です。

自分の限界を基準にしているので、90%の重量を扱うこともできるはずですよね。ですが回数をたくさんはこなせませんし、やるべきでもありません。筋肉の肥大というより神経系の発達に関与してしまうからです。最低でも8回ギリギリこなせる重量が限界重量の80%くらいになるのですが、この80%というのは力学的な神経の発達と代謝的な筋肉の疲労の両方を与えることのできる重さといえるので効率が非常に高いのです。簡単に例をあげておきます。

例)ベンチプレスMAX100kgの場合
60%=60kg×15回(ウォームアップ)
75%=75kg×3回(ウォームアップ)
80%=80kg×8回(8回以上できる場合は限界まで)←メインセット1セット目
75%=75kg×限界回数←メインセット2セット目
70%=70kg×限界回数←メインセット3セット目

上記のように、メインセットは全力を出し切ることが大切にもなります。ですから回数を決めるのではなく可能であればどんどん回数をこなし、必ず限界回数まで行うのが効果的です。

筋肉を大きく発達させたい方は是非試してみてくださいね。

パーソナルトレーナー白藤大祐 パーソナルトレーナー
白藤大祐(しらふじだいすけ)

ダイエットジムビセットの代表トレーナー白藤です。今度こそダイエットを成功させたい!と願うお客様のために、時に厳しく時に優しく、24時間体制でダイエットをサポートしています。趣味はマラソンと筋トレ!

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